Что такое джетлаг: как проявляется синдром смены часовых поясов

Джетлаг, также известный как десинхроноз или синдром смены часовых поясов, является распространенным заболеванием, которым страдают люди, путешествующие через несколько часовых поясов. Это может вызвать ряд симптомов, включая усталость, бессонницу, головную боль и раздражительность. В этой статье мы обсудим, что такое джетлаг, как его избежать и как с ним бороться после перелета.

Что такое джетлаг

Джетлаг — это нарушение естественных циркадных ритмов организма, которые регулируют сон и другие функции организма. Когда вы путешествуете через часовые пояса, внутренние часы вашего тела не синхронизируются с местным временем в пункте назначения. Это может вызвать ряд симптомов, включая усталость, бессонницу, головные боли и проблемы с пищеварением.

Тяжесть симптомов смены часовых поясов зависит от нескольких факторов, включая количество пересекаемых часовых поясов, направление движения, время суток, а также возраст и состояние здоровья человека. Обычно организму требуется около суток, чтобы приспособиться к каждому пересеченному часовому поясу. Итак, если вы едете из Нью-Йорка в Лондон, а разница во времени составляет пять часов, вашему телу может потребоваться около пяти дней, чтобы полностью приспособиться.

Влияние смены часовых поясов на здоровье

• Нарушения сна: Одним из наиболее распространенных симптомов смены часовых поясов является нарушение сна. Это может привести к дневной усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Длительные нарушения сна также могут увеличить риск развития депрессии и других психических расстройств.
• Проблемы с пищеварением: Смена часовых поясов также может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея и боль в животе. Это связано с тем, что внутренние часы организма регулируют выработку пищеварительных ферментов и гормонов, и сбои в этой системе могут привести к проблемам с пищеварением.
• Иммунная система: Смена часовых поясов также может повлиять на иммунную систему, из-за чего организму становится сложнее бороться с инфекциями. Это связано с тем, что циркадный ритм также играет роль в регуляции функции иммунной системы.
• Гормональный дисбаланс: Нарушение внутренних часов организма также может привести к гормональному дисбалансу. Это может повлиять на выработку гормонов, таких как мелатонин, регулирующий сон, и кортизол, регулирующий стресс.
• Физическая производительность: Джетлаг также может негативно сказаться на физической работоспособности. Спортсмены и другие лица, которым необходимо выступать на высоком уровне, могут испытывать снижение своей производительности из-за смены часовых поясов.
• Сердечно-сосудистое здоровье: Недавние исследования показали, что смена часовых поясов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что нарушения циркадного ритма могут привести к повышению артериального давления и воспалению, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли избежать влияния смены часовых поясов

Хотя джетлага нельзя полностью избежать, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму его влияние. Вот несколько советов:

• Постепенно корректируйте режим сна перед полетом. Если есть возможность, начните ложиться спать и просыпаться немного раньше или позже, в зависимости от направления движения, за несколько дней до поездки.
• Оставайтесь увлажненными. Пейте много воды до, во время и после полета, чтобы избежать обезвоживания, которое может усугубить симптомы смены часовых поясов.
• Выбирайте расписание полетов с умом. По возможности выбирайте рейс, который прибывает в пункт назначения ранним вечером, чтобы у вас было время привести себя в порядок перед сном.
• Получите немного солнечного света. Воздействие солнечного света может помочь отрегулировать внутренние часы вашего тела, поэтому старайтесь проводить некоторое время на свежем воздухе в течение дня.
• Избегайте кофеина, алкоголя и снотворных. Они могут нарушить ваш сон и усугубить смену часовых поясов.

Как справиться с джетлагом после перелета

Если после полета вы все же испытываете симптомы смены часовых поясов, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить их. Вот несколько советов:

1. Придерживайтесь регулярного графика сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы не чувствуете усталости или сонливости.
2. Получить некоторые упражнения. Упражнения могут помочь отрегулировать внутренние часы вашего тела и улучшить качество сна. Тем не менее, не тренируйтесь слишком близко ко сну, так как это может затруднить засыпание.
3. Используйте светотерапию. Светотерапия включает воздействие яркого света в определенное время дня, чтобы помочь отрегулировать внутренние часы вашего тела. Существуют специальные лампы, которые имитируют естественный солнечный свет и могут использоваться для лечения смены часовых поясов.
4. Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить засыпание ночью и может продлить симптомы смены часовых поясов.
5. Подумайте о приеме мелатонина. Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Он доступен без рецепта и может быть эффективным для уменьшения симптомов смены часовых поясов. Тем не менее, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Диета для облегчения симптомов джетлага

Хотя нет лекарства от смены часовых поясов, есть несколько способов облегчить его симптомы, в том числе скорректировать свой рацион. В этой статье мы обсудим диету для облегчения смены часовых поясов.

• Пейте больше жидкостей: Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить смену часовых поясов, — это избегать обезвоживания. Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов, включая усталость и проблемы с пищеварением. Рекомендуется пить много воды до, во время и после полета. Избегайте алкогольных напитков и напитков с кофеином, которые могут еще больше обезвожить вас.
• Придерживайтесь легкой и сбалансированной диеты: Легкая и сбалансированная диета также может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов. Сосредоточьтесь на еде с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров. К ним относятся:
• Добавьте в рацион постные белки, такие как курица, рыба и тофу. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена.
• Избегайте тяжелой пищи и обработанных пищевых продуктов, которые могут вызвать вялость и вздутие живота. Частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии.
• Подумайте о голодании. Было доказано, что прерывистое голодание имеет несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение метаболического здоровья. Это также может помочь сбросить ваши биологические часы и облегчить симптомы смены часовых поясов. Если вы решили голодать, начните с постепенного снижения потребления калорий и увеличения продолжительности голодания с течением времени.

Используйте еду, чтобы регулировать свой цикл сна: Определенные продукты могут помочь отрегулировать цикл сна и облегчить симптомы смены часовых поясов. К ним относятся:

• Богатые мелатонином, такие как вишня, киви и миндаль.
• Богатые триптофаном, такие как индейка, яйца и молочные продукты.
• С высоким содержанием магния, такие как шпинат, тыквенные семечки и темный шоколад.

Включение этих продуктов в свой рацион поможет расслабиться и улучшить качество сна.

Время приема пищи также может помочь отрегулировать ваши биологические часы и облегчить симптомы смены часовых поясов. Если вы путешествуете в другой часовой пояс, постарайтесь планировать прием пищи по местному времени. Это может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм и вызвать сонливость в нужное время.

Продолжительность джетлага

Продолжительность смены часовых поясов варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов, включая количество пересекаемых часовых поясов, направление движения и индивидуальные факторы, такие как возраст, здоровье и характер сна. Как правило, симптомы смены часовых поясов могут длиться от нескольких дней до недели, но у некоторых людей они могут сохраняться дольше.

Тяжесть и продолжительность симптомов смены часовых поясов зависят от способности организма приспособиться к новому часовому поясу. Циркадные ритмы организма регулируются постепенно, причем скорость адаптации зависит от количества пересекаемых часовых поясов. Подсчитано, что организм может приспосабливаться к разнице во времени примерно в один час в день, но это зависит от человека.

Например, если вы путешествуете из Нью-Йорка в Лондон, а разница во времени составляет пять часов, вашему телу может потребоваться около пяти дней, чтобы полностью приспособиться к новому часовому поясу. Однако, если вы путешествуете из Нью-Йорка в Токио, а разница во времени составляет 13 часов, вашему организму может потребоваться до 10 дней, чтобы полностью адаптироваться.

Факторы, влияющие на продолжительность смены часовых поясов:

• Возраст: пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от смены часовых поясов, чем молодым, из-за изменений их циркадных ритмов.
• Здоровье: люди с сопутствующими заболеваниями могут испытывать более серьезные симптомы смены часовых поясов, и им может потребоваться больше времени для восстановления.
• Направление путешествия: симптомы смены часовых поясов могут быть более серьезными при путешествии на восток, так как организму приходится приспосабливаться к более раннему отходу ко сну.
• Количество пересекаемых часовых поясов: чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем более серьезными и продолжительными могут быть симптомы смены часовых поясов.
• Режимы сна: люди с нерегулярным режимом сна или те, кто не высыпается, могут испытывать более серьезные симптомы смены часовых поясов, и им может потребоваться больше времени для восстановления.

Заключение

Джетлаг — это распространенное состояние, которое может оказать существенное влияние на здоровье. Понимая, как это влияет на организм, и предпринимая шаги для его предотвращения и контроля, люди могут свести к минимуму его воздействие и получать удовольствие от путешествий. Если симптомы сохраняются или становятся тяжелыми, важно обратиться за медицинской помощью.